Le sel de table est la source principale de sodium.  En moyenne, un individu utilise quotidiennement cinq cuillères à café de sel ou davantage.  C'est approximativement 20 fois plus que les nécessités du corps.  En vérité, votre organisme nécessite seulement une cuillère à café de sel quotidiennement.  Le sodium se trouve naturellement dans la nourriture, mais il est fréquemment incorporé lors du processus de transformation et de préparation. Une grande quantité d'aliments insipides peut renfermer une teneur élevée en sodium. Les aliments en conserve, transformés et prêts à manger contiennent souvent d'importantes quantités de sodium. On retrouve aussi du sodium dans une multitude de plats offerts par les enseignes de fast-food.

Le sodium contrôle l'équilibre de l'eau dans notre organisme et préserve le volume du sang ainsi que la pression artérielle.  Une consommation trop élevée de sodium peut conduire à une hypertension artérielle et à une accumulation d'eau, entraînant une enflure des jambes et des pieds ou d'autres soucis de santé.

 Quand vous diminuez votre apport en sodium, l'objectif habituel est de ne pas dépasser
2 000 milligrammes de sodium quotidiennement.

Astuces générales pour diminuer votre apport en sel

    Évitez d'inclure des aliments salés dans votre régime alimentaire et diminuez la quantité de sel que vous utilisez en cuisine.  Le sel marin n'est pas supérieur au sel classique.

    Optez pour des aliments pauvres en sodium.  Il y a une grande variété de produits sans sel ou avec une faible quantité de sel.  Quand vous consultez les étiquettes alimentaires, une quantité réduite de sodium correspond à 140 milligrammes par portion.

   Les substituts de sel peuvent contenir du potassium, il est donc nécessaire de vérifier l'étiquette du produit que vous envisagez d'acheter.  Si votre régime alimentaire est faible en potassium, veuillez consulter votre médecin avant d'utiliser ces alternatives au sel.

    Soyez inventif et aromatisez vos mets avec des épices, des herbes, du citron, de l'ail, du gingembre, du vinaigre et du poivre.  Enlevez le sel de table de votre table.

   Consultez les étiquettes des ingrédients afin de repérer les aliments à forte teneur en sodium.  On considère que les aliments qui contiennent 400 mg de sodium ou plus ont une forte teneur en sodium.  Parmi les additifs alimentaires riches en sodium, on trouve le sel, la saumure ou tout autre composant riche en sodium, tel que le glutamate monosodique.

    Augmentez votre consommation de repas cuisinés à la maison.  Les plats faits maison à partir d'ingrédients bruts ont généralement une teneur en sodium inférieure à celle de la majorité des aliments prêts à manger et conditionnés.

  Évitez d'utiliser de l'eau déminéralisée pour la cuisine et la consommation, car elle renferme du sel additionné.

    Évitez les traitements qui contiennent du sodium.

 Pour en savoir plus, des ouvrages traitant de la composition des aliments précisent la teneur en sodium de ceux-ci.  On trouve aussi des ressources sur le web qui précisent ces quantités Viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs et noix.

Aliments riches en sodium

• Viande, poisson et volaille qui ont été fumés, salés ou mis en conserve, y compris les saucisses, les sardines, le caviar et les anchois.
• Les plats cuisinés comme les pizzas et la viande frite congelée.
• Aliments en conserve, comme la viande en boîte et les piments.
• Noix qui sont salées.
• Haricots en boîte avec du sel ajouté.
• Sel et ses dérivés
• Sel de cuisine classique Source majeure de sodium                          
• La sauce soja a une teneur élevée en sodium, même lorsqu'elle est consommée en petites portions.            
• Les cubes de bouillon déjà préparés et prêts à utiliser Le poulet La viande renferme d'importantes quantités de sodium.
• Les sauces toutes faites Ketchup, mayonnaise, moutarde | élevées en sodium, en sucre ou en matières grasses                 
•  Les mélanges commerciaux et les épices prêts à l'usage renferment fréquemment du sel additionné.                       
• Viandes préparées et en conserve;
• Saucisses, contenant une forte teneur en sodium et en graisses saturées.                        
• Bacon (une des sources majeures de sodium).                                
• La mortadelle et les viandes à déjeuner sont riches en sodium, utilisé comme agent de conservation.                
• Les poissons en boîte (thon, sardines, saumon) renferment une forte teneur en sodium, surtout ceux qui ne sont pas rincés.
• Les fromages de couleur jaune, la mozzarella et les romaines sont riches en sodium, et Fromage blanc salé.
•  Produits alimentaires transformés et en boîte

  Les légumes en conserve auxquels du sodium est ajouté pour leur conservation.  Les soupes prêtes à consommer, même celles désignées comme « pauvres en sodium », affichent souvent des niveaux élevés.    Tous types de cornichons sont extrêmement riches en sodium.  Les plats cuisinés ou congelés contiennent une grande quantité de sodium, utilisé comme agent de conservation et de saveur.

• Les frites déjà salées et frites, prêtes à manger, présentent donc un double risque pour la santé.                                  
• Les chips et le maïs parfumé contiennent une grande quantité de sodium et d'arômes.  
•  Produits de boulangerie et pâtisserie industriels       

• Les ingrédients riches en sodium se trouvent dans les hamburgers, pizzas et tacos : viandes transformées, pain, fromage et sauce.
• Popcorn prêt à être dégusté  Notamment ceux qui sont parfumés ou présentés en sachet.                                   
• Produits de boulangerie et pâtisserie industriels
• Le pain blanc ou le pain toasté peut renfermer des doses dissimulées de sodium.                             
• Les viennoiseries de production industrielle, comme les croissants et les tartes, contiennent fréquemment du sel, du beurre et du sodium additionnel.
• Les biscuits et gâteaux produits industriellement intègrent du bicarbonate de soude (bicarbonate de sodium) comme apport supplémentaire en sodium.

Bien entendu !  Diminuer la quantité de sodium dans votre régime alimentaire peut                               constituer un excellent moyen de favoriser votre bien-être.

      Substituez le sel de cuisine, la sauce soja, les bouillons instantanés, le Maggi et les sauces préemballées par des herbes fraîches ou séchées comme le basilic, le thym, le romarin, le persil, la coriandre et la menthe.

       Assaisonnements Optez pour celles qui ne renferment pas de sel supplémentaire, telles que la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le poivre noir, le curcuma, le cumin, le curry et le paprika (qu'il soit doux ou fumé).

    Fruits agrumes Le jus frais de citron ou de lime agit comme une substitution extraordinaire qui sublime le goût, à l'instar du vinaigre de cidre, du vinaigre de riz et du vinaigre de vin rouge.

     Ail et oignons frais : utilisés à l'état brut, ils confèrent un goût exceptionnellement complexe ; le gingembre frais offre une saveur piquante et vivifiante ; le piment frais introduit une note piquante et épicée en substitution du sel.

      Plutôt que d'épicer le poulet avec du sel et de la sauce soja, tentez de le faire mariner dans du jus de citron, de l'huile d'olive, de l'ail émincé, du thym et du poivre noir.

   Options à la place des collations salées

       Plutôt que de consommer des chips, des crackers, des noix salées et des biscuits salés, tentez:

• Des noix non salées à l'état brut comme les amandes, les noix, les noix de cajou, les noisettes et les graines de courge (qui ont une chair blanche).
• Pop-corn fait maison : cuisez-le dans une poêle avec un peu d'huile, puis assaisonnez avec des herbes déshydratées (thym, ail en poudre) à la place du sel.
• Fruits rafraîchissants Les pommes, les bananes et les poires constituent une alternative naturelle au sucre qui satisfait le désir de salé.

 Alternatives à la viande et au poisson transformés.

Plutôt que de consommer de la charcuterie telle que la mortadelle, les saucisses et les viandes en conserve, optez pour des viandes non transformées : 

• Poitrine de poulet, morceaux de bœuf ou d'agneau, poisson frais ou surgelé (sans additifs).  Procurez-vous du poisson frais et assaisonnez-le chez vous en utilisant les substituts énumérés précédemment.
• Légumineuses préparées à domicile : lentilles, haricots rouges, pois chiches et fèves.  Préparez-les vous-même et ajoutez-y des épices selon vos préférences.
• Plutôt que de consommer des légumes en boîte, des cornichons et des olives en verre, optez pour les légumes frais ou congelés qui contiennent naturellement peu de sodium.

 Si vous devez recourir aux aliments en conserve :

     1. Optez pour celles qui sont étiquetées « sans sel ajouté » ou « pauvre en sodium ».

     2. Égouttez les légumes en conserve et donnez-leur un bon rinçage à l'eau froide.  Cette étape à elle seule peut abaisser le niveau de sodium jusqu'à 40 %.

      3. Options de remplacement pour le fromage et les produits laitiers

    4. Au lieu de manger des fromages salés, choisissez de la mozzarella fraîche qui a un faible contenu en sel.    Cuisinez vos plats chez vous.   C'est l'approche parfaite pour contrôler complètement la quantité de sel dans votre régime alimentaire.

     5. Essayez les nourritures avant d'assaisonner : évitez de saler par défaut.

  Il ne s'agit pas d'éradiquer totalement le sodium, élément crucial pour l'organisme, mais plutôt de le consommer avec parcimonie.  Il vaut la peine de prendre soin de sa santé !